Тренинг снаге
Програми које сам радио за пауерлифтинг(powerlifting), пауербилдинг и тренинг снаге.
ICF(Ice Cream Fitness) 5x5
| Workout A | Workout B |
|---|---|
| Squats: 5×5 | Squats: 5×5 |
| Bench: 5×5 | Press: 5×5 |
| Barbell Row: 5×5 | Deadlift: 1×5 |
| Barbell Shrugs: 3×8 | Barbell Row: 5×5 @ 90% of Day “A” |
| Tricep Extensions: 3×8 | Closegrip Bench: 3×8 |
| Curls: 3×8 | Curls: 3×8 |
| Hyperextensions: 2×10 | Cable Crunches: 3×10 |
| Cable Crunches: 3×10 |
Оцена 7.5/10. Солидан волумен али три пута недељно 5x5 чучњева уме бити превише због оптерећења на доња леђа. Мана је што има мало вежби за задњу ложу.
nSuns
Оцена 6/10. Не бих препоручио. Већина људи се тешко опоровљају и ударе „зид“ после, оквирно, 6 недеља тренирања.
Greyskull LP
| Day | Exercise |
|---|---|
| Day 1 | 3x5 Bench Press / Overhead Press (alternating) |
| 3x5 Barbell Rows / Chinups (alternating) | |
| 3x5 Squats | |
| Day 2 | 3x5 Overhead Press / Bench Press (alternating) |
| 3x5 Chinups / Barbell Rows (alternating) | |
| 1x5 Deadlifts | |
| Day 3 | 3x5 Bench press / Overhead Press (alternating) |
| 3x5 Barbell Rows / Chin ups (alternating) | |
| 3x5 Squats |
Оцена 8/10. Одличан програм за почетника. Мали волумен али зато је брз опоравак и брз напредак.
5/3/1
Оцена 10/10. Висока оцена зато што постоји безброј шаблона и свако може прилагодити овај програм својим потребама. Ово је одличан програм за дугорочни напредак.
PPL
Оцена 6.5/10. У теорији изгледа одлично, али лично сматрам да има превише волумена(серија) и тешко је се опоравити. Предност је што покрива малтене сваку мишићну групу(сем трбушњака, врата и подлактица).
| PULL | |
|---|---|
| Deadlifts 1x5+/Barbell rows 4x5, 1x5+ (alternate, so if you did deadlifts on Monday, you would do rows on Thursday, and so on) | |
| 3x8-12 Pulldowns OR Pullups OR chinups | |
| 3x8-12 seated cable rows OR chest supported rows | |
| 5x15-20 face pulls | |
| 4x8-12 hammer curls | |
| 4x8-12 dumbbell curls | |
| PUSH | |
| 4x5, 1x5+ bench press/4x5, 1x5+ overhead press (alternate in the same fashion as the rows and deadlifts) | |
| 3x8-12 overhead press/3x8-12 bench press (do the opposite movement: if you bench pressed first, overhead press here) | |
| 3x8-12 incline dumbbell press | |
| 3x8-12 triceps pushdowns SS 3x15-20 lateral raises | |
| 3x8-12 overhead triceps extensions SS 3x15-20 lateral raises | |
| LEGS | |
| 2x5, 1x5+ squat | |
| 3x8-12 Romanian Deadlift | |
| 3x8-12 leg press | |
| 3x8-12 leg curls | |
| 5x8-12 calf raises |
Greg Nuckols 28 Free Programs
Оцена 8/10. Има свакаквих програма, од једном, два или три пута недељно тренирати одређену вежбу. За дугорочни напредак је одличан програм.
Smolov JR.
Програм тренутно радим. Јављам утиске кад завршим циклус. За сада програм обећава!